كم تحتاج من البروتين؟

في الولايات المتحدة الأمريكية، الكمية اليومية الموصى بها من البروتين للبالغين هي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. أي ما يعادل 0.36 جرام لكل رطل. لذلك، يحتاج شخص يزن 200 رطل إلى 72 جرامًا من البروتين يوميًا كحد أدنى. أما شخص يزن 150 رطلًا، فيحتاج إلى 54 جرامًا على الأقل.

إذا كنت تمارس تمارين رياضية مكثفة أو تريد زيادة كتلة العضلات، فعليك تناول ما لا يقل عن ضعف الكمية الموصى بها. عادةً يُنصح لاعبو كمال الأجسام بتناول 1 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. كما يُنصح أيضًا
بأن تحصل على 20 إلى 40٪ من سعراتك اليومية من مصادر البروتين.

 حساب احتياجك اليومي للبروتين بطريقة سهلة

**المهم:** دائمًا الأفضل استشارة خبير تغذية أو طبيبك لتحديد كمية البروتين المناسبة لك بالضبط. لكن لو عاوز تقدير سريع، تقدر تحسبها بنفسك بهذه الطريقة البسيطة المستوحاة من بحث علمي:

1. **اقسم وزنك بالكيلوجرام على 2.2.** (مثالًا: 70 كيلوجرام = 70 / 2.2 = 31.8 رطل)
2. **اضرب الرقم ده في رقم النشاط اللي تقوم بيه يوميًا:**
* **قليل الحركة (0.8):** أعمال بيتية بسيطة أو البستنة.
* **متوسط الحركة (1.0):** 30 دقيقة من نشاط معتدل كل يوم، زي المشي بسرعة 4 ميل بالساعة.
* **نشيط أو حامل (1.3):** 60 دقيقة من نشاط معتدل كل يوم، زي المشي/الركض بسرعة 3-4 ميل بالساعة، أو 30 دقيقة من نشاط قوي، زي الركض بسرعة 5.5 ميل بالساعة.
* **كثير الحركة (1.6):** 45-60 دقيقة من نشاط قوي كل يوم.
3. **الرقم النهائي ده هو جرامات البروتين اللي يفضل تركز عليها يوميًا.** (مثالًا: شخص متوسط الحركة يزن 70 كيلوجرام يحتاج تقريبًا 32 جرام بروتين يوميًا)

**ملاحظة:** لو مش حابب تحسب، تقدر تستخدم حاسبة البروتين من وزارة الزراعة الأمريكية: [https://www.myplate.gov/myplate-plan](https://www.myplate.gov/myplate-plan)

اتمنى تكون الطريقة سهلة وفاهمة!