إذا كنت تبحث هنا عن أفضل تمارين الذراع لجلسة التمرين التالية، فقد وصلت إلى المكان الصحيح.
مع كون عضلة ذات الرأسين واحدة من أكثر أجزاء الجسم شيوعًا للتدريب، سواء كنت من قدامى الرياضيين أو مبتدئًا في صالة الألعاب الرياضية، فلا شك أنك سمعت عن تمرين ثني عضلة ذات الرأسين … والتي يمكن القول إنها واحدة من أكثر تمارين الذراع شهرةً.
لا تنخدع بهوس العضلتين الأماميتين للذراع، على الرغم من ذلك … تحتوي عضلة ثلاثية الرؤوس على كتلة عضلية أكبر من العضلة ذات الرأسين وغالبًا ما يتم إهمالها في السعي للحصول على أذرع بارزة.
بغض النظر عما إذا كان هدفك هو الحجم أو القوة أو التعريف – لقد جمعنا تمارين الذراع الأساسية والأهم لمساعدتك في تحقيق أهدافك.
حان الوقت الآن للارتقاء بتدريبات العضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس إلى المستوى التالي والشعور بالضخ من أفضل تمارين الذراع لزيادة كتلة العضلات والقوة والأداء. قم بإنشاء تمرين الذراع الخاص بك عن طريق الجمع بين تمارين الذراع في هذه المقالة، أو أضف مجموعة مختارة إلى نهاية تمارينك الحالية.
**كم مجموعة وعدد مرات التكرار يجب أن تفعل عند تدريب الذراعين؟**
قبل أن نتعمق في أفضل تمارين الذراع، ربما يكون الوقت مناسبًا للحديث عن المجموعات والممثلين – والإجابة على هذا السؤال الملتهب حول ما هي نطاقات التكرار المثلى عند تدريب الذراعين.
لتلخيصها، تعتمد الإجابة حقًا على … من خبرة التدريب ومستويات القوة إلى أهداف التدريب الشخصية، سواء كانت جمالية أو رياضية.
كمبدأ توجيهي، يجب أن يكون التركيز الأكبر على الحجم الكلي، حيث تزداد كل جلسة لإجبار العضلات على التكيف والنمو / القوة. ركز على نطاق التكرار 3-6 لبناء وتطوير القوة، قبل التبديل إلى نطاق تكرار تضخم أكبر من 8-12 تكرارًا.
العضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس عضلات صغيرة تتعافى بشكل أسرع نسبيًا – لذلك ستساعد القليل منها في كثير من الأحيان على بناء الحجم على مدار أسابيع التدريب. ركز على الحركات المركبة الكبيرة، مثل السحب والدفع – واستخدم تمارين الذراع كإكسسوارات لتلك الرافعات الأكبر.
إذا كنت ترغب في ضربهم بقوة أكبر، فقد جمعنا لك تمرين الذراع النهائي لتجربته:
ارفع مستوى تدريبات ذراعيك مع 6 من أفضل تمارين الذراع
مرر لأسفل لمعرفة المزيد حول كل من تمارين الذراع، وتعلم كيفية القيام بكل تمرين ذراع بشكل صحيح.
**عضلة ذات الرأسين**
درس علمي سريع:
قبل أن نتعمق في أفضل تمارين الذراع لجلسة التمرين التالية، من المهم أن تأخذ لحظة وتفهم أساسيات التكوين الفسيولوجي لعضلة ذات الرأسين. سيساعد اكتساب معرفة بما تفعله عضلة ذات الرأسين وكيف تعمل على أداء كل تمرين بدرجة أكبر.
تنقسم العضلة ذات الرأسين إلى رأس طويل ورأس قصير ؛ تشكل هذه العضلات عضلة ذات الرأسين وتؤدي الحركة الترادفية لثني الكوع، ‘تجعيد’ الساعد لأعلى باتجاه الجزء العلوي من الذراع. بسيطة، أليس كذلك؟ بالطبع، لكن من المهم أيضًا أن تتذكر أن العضلة ذات الرأسين تعمل أيضًا على التحكم في الحركة الخروجية، حيث ينخفض الساعد ويبدأ الكوع في الاستقامة – بدون تورط العضلة ذات الرأسين في الحركة الخروجية، سيكون هناك اختلال عضلي بين العضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يؤدي إلى الضعف والإصابة.
أثناء وجودك في صالة الألعاب الرياضية، ستصادف على الأرجح بعض التمارين الغريبة والرائعة، حيث يحاول الكثيرون استهداف العضلة ذات الرأسين بطرق مختلفة.
افضل تمارين للبايسيبس
Barbell Bicep Curl
Dumbbell Preacher Curl
Cable Bicep Curl
الترايسبس هي عضلات الجزء الخلفي من ذراعك، وهي أكبر بكثير من العضلة ذات الرأسين.
تمرين العضلة ذات الرأسين مهم لبناء عضلات قوية، ولكن لا تنسى عضلات التريسيبس! فهي ضرورية لتمديد ذراعك والتحكم في حركته.
هناك ثلاث عضلات رئيسية في التريسيبس: الرأس الطويل والرأس الأوسط والرأس الجانبي. تعمل هذه العضلات معًا لتمديد الكوع والتحكم في ثنيه.
توجد العديد من تمارين التريسيبس التي يمكنك القيام بها باستخدام الأوزان أو حركات وزن الجسم. تشمل بعض الأمثلة:
افضل تمارين ترايسبس
Skull Crusher
Cable Triceps Pushdown
Single-Arm Dumbbell Overhead Extension
